Esercizi braccia per tonificare bicipiti e tricipiti

SOS “effetto tendina”. Come correre ai ripari? Con esercizi braccia per tonificare bicipiti e tricipiti. Non solo in estate, quando protagonisti degli outfit diventano T-shirt, canottiere, american neckline che lasciano completamente scoperte le braccia. Ma anche in inverno, quando è fondamentale tenere a mente una serie di esercizi braccia base per contrastare in maniera duratura il rilassamento dei tessuti, sempre più temuto anche da giovani e giovanissime.

Abbiamo identificato un allenamento ad hoc dedicati alla tonificazione e alla definizione di bicipiti (e tricipiti) insieme a Nicolo Cavallari, Master Trainer di Barry’s Bootcamp. Si tratta di una serie di linee guida generali per tonificare e braccia a 360 gradi, che comprendono esercizi eseguiti all’interno di Barry’s e riproducibili anche a casa attraverso l’utilizzo di manubri.

Premessa fondamentale: per tonificare e definire, obiettivo primario dell’80% delle donne, l’alimentazione ha davvero un ruolo importante, specifico e fondamentale, con variazioni soggettive in base ad età, metabolismo basale individuale, intolleranze, ecc. Per questo motivo, non sono compresi suggerimenti rispetto alla dieta, che è invece fondamentale personalizzare e costruire con il supporto di un esperto.

PER CONTRASTARE IL COSIDDETTO “EFFETTO TENDINA”, È SUGGERITO FOCALIZZARSI AL 100% SUI BICIPITI O ALTERNARE GLI ESERCIZI BRACCIA COINVOLGENDO ALTRI GRUPPI MUSCOLARI?

“A dispetto di quanto si possa pensare, la sua prevenzione dipende dall’allenamento dei bicipiti solo per il 30%, mentre il restante 70% deriva dall’allenamento dei tricipiti, muscolo situato esattamente opposto ai bicipiti”. 

ALLENARSI A CASA O IN PALESTRE/CENTRI SPECIALIZZATI DA LA STESSA GARANZIA DI RISULTATI?

“L’allenamento delle braccia è molto vario e completo. Si possono ottenere ottimi risultati lavorando sia a casa con workout mirati e strumentazioni giuste, ma raramente si ottiene comunque l’efficacia risultante da una buona frequentazione di fitness boutique dove l’allenamento del giorno è totalmente e unicamente focalizzato sulle braccia, come per esempio presso Barry’s Bootcamp. Purtroppo ci sono – come in quasi tutte le tipologie di business – tantissimi forme di imitazioni: rubriche on-line, video tutorial sul web che non solo sono fuorvianti dall’ottenere il risultato, ma rischiano di provocare infortuni”. 

QUALI SONO GLI STRUMENTI PIÙ INDICATI PER ALLENARE BICIPITI E TRICIPITI?

“Così come da Barry’s, le strumentazioni richieste per allenare questi muscoli sono varie e tutte efficaci. Ovviamente una buona alternanza tra uno strumento ed un altro velocizza e migliora il risultato ottenuto. I tool più indicati sono le Resistence bends di tensione differente, solitamente di colore diverso a seconda della difficoltà. Altri strumenti consoni sono i manubri, estremamente efficaci come utilizzo, ma ancora più efficaci se alternati agli elastici come risultato, in quanto stimolano differentemente il muscolo e tutte le fibre che lo compongono. Ultimo (ma non per efficacia o per importanza) è il corpo libero, sistema di allenamento che grazie alla gravità e al peso del proprio corpo consente di lavorare in maniera completa sul braccio come invece l’utilizzo del singolo manubrio o elastico non permette”. 

QUALI GLI ESERCIZI BRACCIA SUGGERITI PER TONIFICARE E DEFINIRE?

Bicipiti

“Tutte le tipologie di Curl e derivati, prevedono un lavoro totale sul bicipite anche se la spalla è sempre coinvolta, così come in tutti i movimenti di pull il bicipite viene coinvolto. Esempi più comuni di Curl utilizzati da noi trainers di Barry’s Bootcamp che sono replicabili anche a casa sono Biceps Curl , Wide Curl, Hammer Curl, con tutte le varianti di presa utilizzabili: hold (tenuta), Pulse (o piccoli movimenti frequenti). Consiglio di non fare mai più di 3 minuti su di uno stesso gruppo muscolare per garantire al massimo l’efficacia di risultato ed evitare di sovraccaricare il muscolo generando troppo acido lattico”. 

Tricipiti

“Sono i responsabili dell’effetto a tendina che tante donne manifestano, e sono i muscoli (assieme ai polpacci) più difficile da tonificare e stimolare correttamente. Richiedono infatti un allenamento maggiore in termini di quantità di tempo dei bicipiti per cominciare a vedere risultati estetici. Nonostante questo, risultano molto facili da sollecitare sia a corpo libero che con strumenti.

Questi alcuni esercizi più utilizzati e famosi per allenarli: 

A corpo libero:

– Deep su una sedia, panca, divano, ecc.. 

– Up down plank o military plank (passo da una posizione di appoggio sui gomiti ad una posizione di appoggio sulle mani) 

– Push up stretti o triceps push ups con mani a diamante

Con elastici o manubri: 

– Triceps extension over head 

– Triceps kick back 

L’allenamento di questi gruppi muscolari richiede costanza nel tempo, dedizione e una continua alternanza di nuovi esercizi specifici. La memoria motoria infatti – vale a dire come i nostri muscoli imparano i movimenti e gli esercizi – è il primo nemico del risultato estetico: fare esercizi monotoni, sempre uguali per serie e tempo, sterilizza il muscolo anziché stimolarlo”.

QUALI I MOMENTI MIGLIORI PER ALLENARSI?

“Il momento migliore della giornata non è universale, ma anch’esso rimane soggettivo e basato sul metabolismo, l’età e il ‘trascorso motorio‘ del singolo soggetto analizzato. Tuttavia è scientificamente provato che allenarsi la mattina presto favorisce la circolazione e aumenta il metabolismo garantendo (alla lunga) risultati migliori, nonché una quantità di calorie bruciate maggiore da quelle bruciate allenandosi di sera. Di fatto questo risulta molto intuitivo: la sera si è più stanchi e si ha il peso fisico ed emotivo dell’intera giornata”.